Como ganar gluteos

Cuando se trata de como ganar gluteos, no hay ejercicio mejor y más eficiente que la postura en cuclillas. El tipo de movimiento, además de ser fácil de realizar – en cualquier lugar sin excusa o accesorio – no sólo fortalecerá sus glúteos, muslos y el centro como su eje. Así que si quieres un plan de emergencia que te ayude a mantenerte delgada en ese bikini, debes enfrentar este desafío en cuclillas durante 30 días.

Siga este plan junto con su entrenamiento típico incluso en los días en que corre o ya ejercita la parte inferior del cuerpo. Los ejercicios son ligeros pero las repeticiones se intensificarán a lo largo de los días.

Variaciones de ejercicios de como ganar gluteos:

 

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simples en cuclillas – Estas son las clásicas piernas en cuclillas paralelas,

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Agacharse con una patada en el culo – Esta variación requiere una patada en la parte trasera en el momento de subir, una pierna a la vez. Considera cada movimiento como un par de patadas.

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Cuclillas de Sumo – Esta variación con las piernas más separadas y los pies hacia afuera, ayuda a fortalecer la parte interna de los muslos y a levantar el trasero.

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Cuclillas de Sumo con estiramiento – Estire los brazos y las pantorrillas, hasta los dedos de los pies, en el ascenso de la cuclillas. Además de requerir más de sus piernas, usted también bombea sus latidos del corazón.

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Flexiones en cuclillas oblicuas – Además de trabajar la región abdominal oblicua, este ejercicio fortalecerá su torso. En el ascenso de la postura en cuclillas, lleve una de las rodillas abiertas a un lado hasta casi tocar el codo.

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Salto en cuclillas – ¡En cuclillas hacia abajo y hacia arriba! Da una imagen sagrada en la escalada. Pero recuerde controlar la velocidad y el movimiento hacia abajo. Nada se desploma para relajarse abajo. Mantenga la contracción de la pelvis.

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Cuclillas cerradas – Esta variación prepara sus músculos para el siguiente ejercicio, pistola. Junte los pies y las rodillas para sentarse en cuclillas cerradas.

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Pistola para sentarse en cuclillas – Sus nalgas se verán forzadas a trabajar más duro mientras usted levanta sus caderas y regresa a la posición de pie. Agáchese en una pierna, mientras que la otra permanece estirada hacia adelante como el cañón de una escopeta.

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Reverencia a la sentadilla – El cambio que mueve el cuerpo oblicuamente hacia adelante y hacia atrás, causa inestabilidad en la sentadilla, la tonificación, los glúteos y el núcleo, también en los músculos abdominales.

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Cuclillas divididas – Ahora usted divide el movimiento y la carga entre las piernas y los glúteos, y también entre la parte superior y posterior de los muslos.

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La postura en cuclillas isométrica con contacto con los pies – se considera una postura en cuclillas con ejercicios para quemar porque los músculos tienen menos tiempo para descansar. Permanezca agachado y dé golpecitos en los dedos de los pies en los lados del cuerpo.

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Saltos en cuclillas – Haga un salto en cuclillas. Salte y cierre las piernas mientras abre los brazos. Salte y separe las piernas en cuclillas, doblando los codos a la altura del pecho.

como ganar gluteos en 30 días:

Día 1: simple sentadilla
15 repeticiones

Día 2: En cuclillas con kick ass
20 repeticiones

Día 3: + paracaídas trasero simple en cuclillas
15 réplicas de cada uno

Día 4: + paracaídas trasero simple en cuclillas
20 réplicas de cada uno

Día 5: Descanso

6º: cuclillas de sumo
15 repeticiones

Día 7: Cuclillas de sumo con estiramiento
20 repeticiones

Día 8: Sumo en cuclillas Sumo con estiramiento +
15 réplicas de cada uno

Día 9: Sumo en cuclillas Sumo con estiramiento +
20 réplicas de cada uno

Día 10: Descanso

Día 11: en cuclillas oblicuas
15 repeticiones

Día 12: Salto en cuclillas
20 repeticiones

Día 13: + salto en cuclillas oblicuo
15 réplicas de cada uno

Día 14: + salto en cuclillas oblicuo
20 réplicas de cada uno

Día 15: Descanso

Día 16: Cerrado en cuclillas
15 repeticiones

Día 17: Squat gun
10 repeticiones para cada pierna

Día 18: Sentadillas en cuclillas cerradas +
15 repeticiones cerradas, 15 repeticiones para cada pierna

Día 19: En cuclillas cerradas + pistola para sentadillas
15 repeticiones cerradas, 20 repeticiones para cada pierna

Día 20: Descanso

Día 21: reverencia en cuclillas
10 repeticiones por pierna

Día 22: okupa dividida
15 repeticiones en cada pierna

Día 23: Reverencia a la postura en cuclillas + división de la postura en cuclillas
10 repeticiones para cada tipo de pierna

Día 24: Reverencia en cuclillas + cuclillas divididas
15 repeticiones de cada pierna de cada tipo

Día 25: Descanso

Día 26: okupa isométrica
10 repeticiones para cada pierna

Día 27: squats saltando jacks
30 repeticiones

Día 28: Salto en cuclillas isométricas + salto en cuclillas
15 repeticiones para cada pierna en los saltos isométricos y 20 repeticiones para saltar.

Día 29: Salto en cuclillas isométricas + salto en cuclillas
20 repeticiones por cada pierna en los saltos isométricos y 30 repeticiones en los saltos.

30: Fin de Superdesafio!
5 repeticiones de 2 sets con todos los movimientos juntos.

Traducción realizada con el traductor www.DeepL.com/Translator

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